Marginal avant la crise sanitaire, le recours au télétravail s’est imposé en France. Selon la Fondation Jean Jaurès, près de 80 % des employés des grandes entreprises ont désormais la possibilité de travailler à distance un ou plusieurs jours par semaine. Un phénomène qui s’accompagne d’une forte augmentation des douleurs lombaires en raison, notamment, d’un environnement de travail inadapté, de mauvaises postures, mais aussi d’un mode de vie trop sédentaire. Voici quelques pistes pour télétravailler sans se ruiner le dos.
1. S’aménager un espace de travail adapté
Alors qu’on dispose souvent de bureaux et de chaises ergonomiques dans son entreprise, c’est plus rare lorsqu’on travaille de chez soi. S’il n’est pas forcément justifié d’investir dans du matériel ergonomique, comme le souligne l’Ordre des masseurs-kinésithérapeute, il vaut mieux, néanmoins, éviter de télétravailler sur son canapé avec son ordinateur portable sur les genoux ou allongé dans son lit.
L’idéal est de s’aménager un espace de travail, si possible au calme, avec au minimum une chaise et une surface plane, comme une table ou un plan de travail, pour y poser son ordinateur. L’écran doit se situer à la hauteur des yeux, le but étant de garder le dos droit, la tête dans l’axe de la colonne vertébrale, afin d’éviter l’apparition de douleurs dans la nuque et au niveau des lombaires.
Si vous utilisez un ordinateur portable, ce qui est fréquent dans le cadre du télétravail, une solution consiste à placer quelques livres en dessous pour le surélever. N’hésitez pas non plus à vous équiper d’un clavier externe et d’une souris afin de conserver la distance d’un bras entre vos yeux et l’écran.
2. Veiller à s’asseoir correctement
Adopter une bonne position lorsqu’on est assis est primordial. Pour cela, calez votre dos au fond de votre siège, en ajoutant si besoin un petit coussin au niveau des reins pour conserver la courbure physiologique des lombaires. Les épaules, quant à elles, doivent rester en arrière.
Bien régler son siège est tout aussi important. « La hauteur de l’assise est déterminée en posant les pieds à plat sur le sol avec les cuisses horizontales », indique l’Institut national de recherche et de sécurité (INRS). Si vous ne disposez pas d’un siège réglable et que celui-ci est trop haut pour maintenir un angle de 90 à 100 degrés entre vos hanches et vos cuisses, utilisez un repose-pied (ou un dictionnaire !). À l’inverse, si votre chaise est trop basse, placez quelques coussins sous vos fesses.
Enfin, vos chevilles doivent se situer sous vos genoux, là encore afin de former un angle proche de 90 à 100 degrés entre vos cuisses et vos mollets.
3. Éviter de rester trop longtemps dans la même position
Bien s’asseoir ne suffit pas. « Toutes les postures statiques de travail prolongées sont néfastes, mais le maintien de la position assise l’est encore plus car elle peut être à l’origine d’un comportement sédentaire », souligne l’INRS.
D’où l’intérêt de se lever quelques minutes toutes les heures, que ce soit pour passer un coup de fil à un collègue, se faire un café ou aller aux toilettes. Et ce d’autant plus qu’en position assise, les disques lombaires sont soumis à une pression une fois et demie à deux fois plus importante qu’en position de debout !
Autre astuce « pour réduire le maintien d’une posture statique assise prolongée » : remplacer sa chaise, quelques heures par jour, par un ballon de gym, ou Swiss Ball. En raison de l’instabilité de son assise et de l’absence de dossier, il permet d’avoir une posture active qui sollicite et renforce les muscles profonds, notamment autour de la colonne vertébrale.
4. Pratiquer une activité physique régulière
L’un des grands avantages du télétravail est de réduire les temps de trajet. Plus besoin d’affronter la foule aux heures de pointe dans le bus, le métro ou le RER. Pour aller travailler, il suffit de changer de pièce. Un gain de temps que vous pouvez mettre à profit pour faire au moins trente minutes d’activité physique par jour. L’objectif : lutter contre la sédentarité, dont les risques sont accentués par le télétravail.
Les possibilités sont nombreuses : pratiquer une petite marche en extérieur avant de commencer à travailler, aller faire ses courses à vélo à l’heure du déjeuner, bricoler, jardiner ou encore de faire le ménage en fin de journée… Bref, bouger davantage. Car comme le résume la dernière campagne de l’Assurance maladie : contre le mal dos, le meilleur traitement, c’est le mouvement !